عادات صحية تساعد على إنقاص الوزن بدون ريجيم، إنقاص الوزن الزائد ليس مجرد اتباع حمية مؤقتة، بل هو التزام بأسلوب حياة صحي متوازن يساعد على التخلص من الدهون الزائدة، وتحسين الصحة العامة، والحفاظ على نتائج طويلة الأمد.
أطعمة تساعد على إنقاص الوزن بدون ريجيم
لإنقاص الوزن بأمان، ريجيم للنساء فوق سن الخمسين
وتشير الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، الى أن فقدان الوزن الزائد يتطلب تغييرًا شاملًا في نمط الحياة، وليس فقط الاعتماد على الحميات القاسية أو المنتجات السريعة.
أضافت الدكتورة هدى، أنه لا يكفي الاعتماد على التمارين الرياضية فقط، كما أن تقليل السعرات الحرارية بشكل عشوائي قد يكون له نتائج عكسية.
ولكن لتحقيق نتائج مستدامة، من الضروري تبني مجموعة من العادات الصحية التي تتكامل مع بعضها.
عادات صحية تساعد على إنقاص الوزن
وفي هذا التقرير، تستعرض الدكتورة هدى، أهم هذه العادات التي أثبتت فعاليتها علميًا وتجريبيًا.
التخلص من الوزنالتخلص من الوزن
- تناول وجبة إفطار غنية ومتوازنة
وجبة الإفطار تعتبر الوجبة الأهم في اليوم، حيث تمنح الجسم الطاقة لبدء اليوم وتحفز عملية الأيض. الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار صحية عادةً ما يكونون أقل عرضة لتناول الوجبات السريعة لاحقًا في اليوم. احرصي على أن تحتوي على مصدر للبروتين مثل البيض أو الزبادي، والكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، بالإضافة إلى بعض الفواكه أو الخضروات.
- شرب كميات كافية من الماء
الماء يلعب دورًا حيويًا في عملية التمثيل الغذائي، ويساعد على تقليل الشعور بالجوع، إذ أن كثيرًا من الناس يخلطون بين الجوع والعطش. يُنصح بشرب كوبين من الماء قبل كل وجبة، مما يساعد على تقليل كمية الطعام المتناولة. كما أن شرب الماء بدلًا من العصائر المحلاة والمشروبات الغازية يقلل من السعرات الحرارية بشكل كبير.
- ممارسة الرياضة بانتظام
النشاط البدني جزء لا يتجزأ من عملية فقدان الوزن. من الضروري دمج التمارين الهوائية مثل المشي، الجري، أو ركوب الدراجة، مع تمارين القوة التي تساعد على بناء العضلات وحرق الدهون. حتى الأنشطة البسيطة مثل صعود السلالم أو التنقل سيرًا على الأقدام يمكن أن تحدث فرقًا.
- تناول الطعام ببطء والانتباه للكمية
الوعي أثناء الأكل يلعب دورًا كبيرًا في التحكم بالوزن. الأكل بسرعة يؤدي إلى استهلاك كميات كبيرة قبل أن يشعر الدماغ بالشبع. لذلك يُنصح بتناول الطعام ببطء، ومضغه جيدًا، والابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية أثناء تناول الوجبات. هذه العادة تُمكّن الشخص من ملاحظة شعور الشبع في الوقت المناسب، مما يقلل من الإفراط في الأكل.
- الابتعاد عن السكريات والدهون المهدرجة
السكريات المضافة من أكبر مسببات السمنة، لأنها ترفع مستوى الإنسولين في الجسم وتزيد من تخزين الدهون. كذلك الدهون المهدرجة التي توجد في الأطعمة السريعة والمصنعة تعيق حرق الدهون وتزيد من التهابات الجسم. من الأفضل استبدالها بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون، المكسرات النيئة، والأفوكادو.
- زيادة تناول الألياف
الألياف تعزز الشعور بالشبع لفترات أطول، وتساعد على تحسين الهضم. تناول الخضروات الورقية، الفواكه الكاملة (وليس العصير)، البقوليات، والحبوب الكاملة من العادات الصحية الضرورية لخسارة الوزن، كما أنها تقلل من امتصاص الدهون وتوازن نسبة السكر في الدم.
فواكه وخضروات للريجيمفواكه وخضروات للريجيم
- النوم الجيد
قلة النوم ترتبط بزيادة الوزن، حيث تؤثر سلبًا على هرمونات الشبع والجوع (اللبتين والجريلين). كما أن التعب الناتج عن قلة النوم يجعل الشخص يميل لتناول الطعام الغني بالكربوهيدرات والسكريات للحصول على طاقة سريعة. لذلك يُوصى بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الليلي الجيد.
- الابتعاد عن التوتر والإجهاد
الضغط النفسي يؤثر بشكل مباشر على الوزن، لأنه يرفع مستويات الكورتيزول، وهو هرمون يعزز تراكم الدهون، خاصة في منطقة البطن. كما أن التوتر يدفع البعض للأكل العاطفي كوسيلة للراحة. ممارسة التأمل، اليوغا، أو قضاء وقت في الطبيعة من الوسائل الفعالة للتخفيف من التوتر.
- تنظيم الوجبات وعدم تفويت أي منها
تخطي الوجبات، خاصة الغداء أو العشاء، يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع لاحقًا وبالتالي الإفراط في الأكل. من الأفضل تقسيم الطعام على ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين صحيتين بينهما (مثل حفنة مكسرات، أو ثمرة فاكهة)، مما يحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم ويمنع نوبات الجوع المفاجئة.
- الاحتفاظ بمذكرة غذائية
تسجيل الطعام المتناول يوميًا يساعد على الوعي بنوعية وكمية الطعام، ويكشف العادات السيئة التي قد تكون سببًا في عدم نزول الوزن. كما يمكن تتبع المشاعر المرتبطة بالطعام، مثل الأكل عند التوتر أو الملل، مما يساعد على معالجتها بطرق صحية.
وأخيرا لفتت الدكتورة هدى، إلى أن كل عادة صحية تضيفينها إلى يومك تقربك من الهدف بخطوات ثابتة. لا تنسي أن الصبر والاستمرارية هما أساس النجاح، وأن الهدف الأهم ليس فقط فقدان الوزن، بل الشعور بالصحة والحيوية والثقة بالنفس.
ابدئي اليوم بخطوة بسيطة، مثل شرب كوب ماء إضافي، أو إعداد وجبة صحية، وامنحي نفسك التقدير على كل إنجاز، صغيرًا كان أو كبيرًا.
