أكد كابتن محمد خالد، مدرب اللياقة البدنية ومحاضر دورات إعداد مدربي اللياقة، أن شهر رمضان لا يُعد عائقًا أمام ممارسة التمارين الرياضية، بل يمكن استثماره كفرصة حقيقية لإعادة ضبط الجسم، وخسارة الدهون، وتحسين مستوى اللياقة البدنية، بشرط الالتزام بالتوقيت الصحيح، والشدة المناسبة، والتغذية الجيدة.
التمرين في رمضان.. فرصة لا عائق
هل التمرين أثناء الصيام آمن؟
أوضح الكابتن محمد خالد أن التمرين في رمضان آمن تمامًا في حال التزم المتدرب بعدد من الشروط الأساسية، أبرزها:
شرب كميات كافية من الماء بعد الإفطار.
تناول بروتين وسعرات حرارية مناسبة للاحتياج اليومي.
اختيار توقيت مناسب للتمرين وشدة تدريب معتدلة.
وبيّن أن الجسم خلال الصيام يدخل في حالة حرق دهون أعلى بسبب انخفاض مخزون الجليكوجين، ما يسهّل عملية فقدان الدهون عند استغلال الأمر بشكل صحيح.
أفضل توقيت للتمرين في رمضان
لفت الكابتن محمد خالد إلى أن توقيت التمرين يختلف باختلاف الهدف من التدريب، موضحًا أن:
التمرين قبل الإفطار (لحرق الدهون):
التوقيت: من 45 إلى 60 دقيقة قبل الأذان.
الفائدة: زيادة حرق الدهون وتحفيز الأيض.
الشدة المناسبة: متوسطة (60–70% من أقصى مجهود).
التحذير: تجنب الشدة العالية لتفادي الهبوط والإرهاق.
التمرين بعد الإفطار (لبناء أو الحفاظ على العضلات):
التوقيت: بعد الإفطار بـ 1.5 إلى 2 ساعة.
الفائدة: طاقة أعلى وقدرة أفضل على رفع الأوزان.
الشدة المناسبة: متوسطة إلى عالية (75–85% من أقصى مجهود).
الهدف يحدد نظام التدريب
أكد مدرب اللياقة أن الهدف من التمرين هو العامل الأساسي في تحديد نوع البرنامج التدريبي خلال رمضان:
لهدف حرق الدهون: يُفضّل التمرين قبل الإفطار مع دمج تمارين المقاومة وكارديو خفيف.
لهدف الحفاظ على العضلات: يُفضّل التمرين بعد الإفطار والتركيز على تمارين المقاومة فقط بشدة متوسطة إلى عالية.
كيف تحافظ على عضلاتك في رمضان؟
شدّد الكابتن محمد خالد على مجموعة من النصائح المهمة للحفاظ على الكتلة العضلية، أبرزها:
تناول بروتين يومي بمعدل 1.6 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
الاعتماد على التمارين المركبة مثل السكوات والبنش والسحب والضغط.
تجنب الوصول للفشل العضلي في كل مجموعة تدريبية.
الحصول على 6 إلى 8 ساعات نوم يوميًا.
وفي المقابل، حذّر من الإكثار من الكارديو الطويل، أو استخدام أوزان خفيفة جدًا، أو إطالة زمن التمرين لأكثر من ساعة.
نموذج برنامج تدريبي بسيط في رمضان
اقترح الكابتن محمد خالد برنامجًا عمليًا يمكن تطبيقه خلال الشهر الكريم:
3 أيام تمارين مقاومة:
Push (صدر – كتف – ترايسبس)
Pull (ظهر – بايسبس)
Legs (تمرين الرجل بالكامل)
يومان كارديو خفيف:
مشي سريع 20–30 دقيقة
أو دراجة ثابتة / جهاز إليبتكال
التغذية حول وقت التمرين
أوضح مدرب اللياقة أن التغذية عنصر حاسم في نتائج التمرين خلال رمضان، مشيرًا إلى أن:
قبل التمرين (بعد الإفطار): تمر + ماء + بروتين خفيف مثل الزبادي أو شيك بروتين.
بعد التمرين: وجبة متكاملة تحتوي على بروتين (بيض – دجاج – تونة) وكربوهيدرات (أرز – بطاطس – عيش بلدي) مع الخضار.
رسالة أخيرة للمتدربين في رمضان
واختتم الكابتن محمد خالد حديثه بالتأكيد على أن رمضان يمكن أن يكون نقطة انطلاق حقيقية للتغيير الجسدي وتحسين نمط الحياة، إذا تم التعامل معه بوعي تدريبي وغذائي صحيح، بعيدًا عن العشوائية أو المبالغة في الأحمال.
