4 خضروات خريفية تناولها بانتظام، مع قدوم فصل الخريف تبدأ مجموعة من الخضروات في الظهور، والتي لها العديد من الفوائد الصحية، والتي تجتمع جميعها في كونها تقوي الجهاز المناعي؛ لحماية الجسم من نزلات البرد الموسمية، والوقاية من الانفلونزا الموسمية المزعجة.
أهم الخضروات الخريفية، فوائدها الصحية
أكدت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، أنه مع ظهور الخضروات الخريفية، لابد من تناولها بانتظام؛ نظرًا لما تحتوي عليه من مغذيات طبيعية من فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة قوية، والتي تستعرضها في السطور التالية.
فوائد الجزر الصحية والغذائية
- 1. تعزيز صحة العيون
الجزر غني جدًا بمادة البيتا كاروتين التي تتحول في الجسم إلى فيتامين (A)، وهو الفيتامين الأساسي للحفاظ على صحة النظر. تناول الجزر بانتظام يساعد على تقليل خطر الإصابة بالعمى الليلي وجفاف العين، كما يساهم في حماية الشبكية من التلف مع التقدم في العمر.
- 2. تقوية المناعة
يحتوي الجزر على مجموعة من الفيتامينات المهمة مثل فيتامين C وفيتامين A، إضافةً إلى مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على تعزيز جهاز المناعة، ومكافحة الالتهابات، وتقليل فرص الإصابة بنزلات البرد والأمراض الموسمية.
- 3. دعم صحة القلب والأوعية الدموية
يُعتبر الجزر مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب. كما أن مضادات الأكسدة الموجودة فيه تساهم في حماية القلب من الإجهاد التأكسدي.
- 4. تحسين صحة الجهاز الهضمي
الألياف الموجودة في الجزر تساعد على تنشيط حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك. كما أنها تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما ينعكس إيجابًا على صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
- 5. المساعدة في ضبط الوزن
يتميز الجزر بسعراته الحرارية المنخفضة واحتوائه على كمية عالية من الماء، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية لإنقاص الوزن. كما أن الألياف تمنح الشعور بالشبع لفترات أطول.
- 6. تحسين صحة الجلد
بفضل غناه بفيتامين A والبيتا كاروتين، يساعد الجزر على حماية البشرة من الجفاف والتجاعيد المبكرة، كما يعمل على تجديد الخلايا وإضفاء مظهر صحي للبشرة. كذلك، فإن مضادات الأكسدة فيه تحمي الجلد من أضرار أشعة الشمس.
- 7. تقليل خطر الإصابة بالسرطان
تشير بعض الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة في الجزر مثل الكاروتينات والبوليفينولات قد تساهم في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، خصوصًا سرطان القولون والرئة.
- 8. فوائد إضافية
تعزيز صحة الأسنان واللثة من خلال مضغ الجزر النيء الذي يحفز إفراز اللعاب.
دعم صحة الكبد بفضل محتواه من مضادات الأكسدة.
المساعدة في ضبط مستوى السكر في الدم عند تناوله باعتدال.
فوائد السبانخ لصحة الجسم
غنية بالحديد: السبانخ من المصادر الطبيعية الممتازة للحديد، الذي يلعب دورًا مهمًا في إنتاج كريات الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم.
تقوي الجهاز المناعي: تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C ومضادات الأكسدة التي تعزز مناعة الجسم وتساعده في مقاومة العدوى والأمراض.
تحافظ على صحة العظام: السبانخ غنية بفيتامين K والكالسيوم والمغنيسيوم، وهي عناصر أساسية للحفاظ على قوة العظام والوقاية من الهشاشة.
تدعم صحة القلب: بفضل احتوائها على البوتاسيوم وحمض الفوليك، تساعد السبانخ في تنظيم ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
تحسن صحة العين: السبانخ تحتوي على مركبات اللوتين والزياكسانثين، وهما مضادان للأكسدة يقيان من التنكس البقعي المرتبط بالتقدم في العمر ويحافظان على قوة النظر.
مفيدة للهضم: تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تسهل عملية الهضم، وتمنع الإمساك، وتدعم صحة الجهاز الهضمي.
تساعد في التحكم بالوزن: السبانخ قليلة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، مما يمنح الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي تساعد في برامج إنقاص الوزن.
تحافظ على صحة البشرة: الفيتامينات ومضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ، خاصة فيتامين A وC، تساعد في تأخير ظهور علامات الشيخوخة والحفاظ على نضارة البشرة.
تدعم صحة الشعر: الحديد والفوليك أسيد والفيتامينات المتوافرة في السبانخ تعزز من نمو الشعر وتقلل من تساقطه.
تساعد على توازن مستوى السكر: أظهرت بعض الدراسات أن مركبات السبانخ قد تساعد في تحسين حساسية الجسم للأنسولين وتنظيم مستوى السكر في الدم.
تقلل من الالتهابات: بفضل احتوائها على مركبات نباتية مضادة للالتهابات مثل الكويرسيتين، تساعد السبانخ في التخفيف من الالتهابات المزمنة.
تدعم صحة الدماغ: المواد المضادة للأكسدة وحمض الفوليك في السبانخ تساهم في تحسين وظائف الدماغ والذاكرة وتقليل خطر التدهور العقلي مع التقدم في العمر.
تمد الجسم بالطاقة: بفضل محتواها من الحديد والمغنيسيوم، تساعد السبانخ على إنتاج الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية.
مفيدة للحوامل: السبانخ غنية بحمض الفوليك الذي يحمي الجنين من العيوب الخلقية ويدعم صحة الأم أثناء الحمل.
تساعد في التخلص من السموم: لاحتوائها على الكلوروفيل، تعمل السبانخ على تنقية الدم والتقليل من السموم في الجسم.
1- غني بالفيتامينات والمعادن:
الفلفل الحلو مصدر ممتاز لفيتامين “C”، إذ يحتوي على كميات تفوق الموجودة في البرتقال، مما يجعله داعمًا قويًا لجهاز المناعة ويساعد الجسم على مقاومة الالتهابات. كما يحتوي على فيتامين “A” الضروري لصحة النظر، وفيتامين “B6” المهم لوظائف الجهاز العصبي، بالإضافة إلى حمض الفوليك والعديد من المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
2- تعزيز صحة القلب:
يساعد الفلفل الحلو على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة والألياف الغذائية. كما أن البوتاسيوم الموجود فيه يعمل على تنظيم ضغط الدم، مما يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
3- دعم صحة الجهاز الهضمي:
الألياف الغذائية الموجودة في الفلفل الحلو تُسهل عملية الهضم وتحافظ على صحة الأمعاء. كما تساعد على الوقاية من الإمساك وتعزز الإحساس بالشبع، الأمر الذي يجعله خيارًا مثاليًا ضمن الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن.
4- تحسين صحة العين:
يحتوي الفلفل الحلو، خصوصًا الأحمر والبرتقالي، على مركبات “اللوتين” و”الزياكسانثين” التي تحمي شبكية العين من أضرار الأشعة فوق البنفسجية وتقلل من فرص الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالتقدم في العمر.
5- الوقاية من السرطان:
مضادات الأكسدة القوية مثل “الكاروتينات” و”فيتامين C” الموجودة في الفلفل الحلو تعمل على مكافحة الجذور الحرة، وهي الجزيئات التي قد تؤدي إلى نمو الخلايا السرطانية. لذلك فإن تناوله بانتظام يساهم في تقليل مخاطر بعض أنواع السرطان.
6- تعزيز الطاقة والحيوية:
الفلفل الحلو منخفض السعرات الحرارية وفي الوقت نفسه غني بالفيتامينات التي تدعم إنتاج الطاقة في الجسم، مثل فيتامين “B6”. كما أن احتواءه على الماء بنسبة عالية يساعد على ترطيب الجسم والحفاظ على نشاطه.
7- دعم صحة الجلد والشعر:
بفضل وفرة فيتامين “C”، يساعد الفلفل الحلو في تحفيز إنتاج الكولاجين، وهو البروتين المسؤول عن مرونة البشرة وقوة الشعر. لذا فإن إدخاله في النظام الغذائي يساهم في تقليل التجاعيد والحفاظ على نضارة الجلد.
أبرز فوائد البطاطا لصحة الجسم
فوائد البطاطافوائد البطاطا
أولًا: مصدر غني بالفيتامينات والمعادن
البطاطا تحتوي على مجموعة كبيرة من الفيتامينات مثل فيتامين A، فيتامين C، وفيتامين B6، بالإضافة إلى معادن مهمة كالبوتاسيوم، المنجنيز، والنحاس. هذه العناصر تدعم وظائف الجسم الحيوية وتعزز مناعة الإنسان وتساهم في تقوية العظام وتحسين الدورة الدموية.
ثانيًا: تعزيز صحة الجهاز الهضمي
الألياف الغذائية الموجودة في البطاطا تساعد على تحسين عملية الهضم، وتقلل من مشكلات الإمساك، كما تعمل على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يساهم في تعزيز صحة القولون والحفاظ على توازن الجهاز الهضمي بشكل عام.
ثالثًا: تقوية المناعة
بفضل غناها بفيتامين C والبيتا كاروتين الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين A، تُسهم البطاطا في دعم جهاز المناعة، وتزيد من قدرة الجسم على مقاومة الالتهابات ونزلات البرد، إضافة إلى دورها في تعزيز صحة الجلد والأغشية المخاطية.
رابعًا: دعم صحة العيون
تحتوي البطاطا على مركبات الكاروتينات التي تحمي العينين من مشكلات ضعف النظر المرتبط بالتقدم في العمر، مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين. كما أن فيتامين A ضروري للحفاظ على حدة الإبصار وصحة الشبكية.
خامسًا: مصدر للطاقة الصحية
الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في البطاطا تمنح الجسم طاقة مستدامة، دون التسبب في ارتفاع سريع لمستوى السكر في الدم كما تفعل بعض الأطعمة الأخرى. ولذلك فهي خيار جيد للرياضيين أو لمن يحتاجون إلى طاقة إضافية خلال اليوم.
سادسًا: صحة القلب والأوعية الدموية
البطاطا غنية بالبوتاسيوم، وهو عنصر يساعد في تنظيم ضغط الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. كما أن محتواها من الألياف ومضادات الأكسدة يسهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار، مما يعزز من صحة الشرايين والقلب.
سابعًا: الوقاية من السرطان
وجود مضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين والأنثوسيانين في البطاطا يجعلها قادرة على مكافحة الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا وتزيد من احتمالية نمو الأورام.
ثامنًا: دعم صحة البشرة والشعر
بفضل فيتامين C وE ومضادات الأكسدة، تساعد البطاطا على إنتاج الكولاجين الذي يحافظ على نضارة البشرة ومرونتها، كما تساهم في تقوية الشعر وحمايته من التساقط.
