يعرف فيتامين سي لدى الكثيرين بالبرتقال ومشتقاته، وتحتوي هذه الفاكهة الحمضية الشهيرة على كمية تتراوح بين 70 و90 مليجراما من الفيتامين، وهي كمية تقترب من الاحتياج اليومي الموصى به للرجال (90 مليجراما) وتتجاوز احتياج النساء (75 مليجراما) ويعد فيتامين سي من العناصر الضرورية لصحة الجلد والعظام، بالإضافة إلى دوره في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ونزلات البرد الموسمية، مما جعل البرتقال عصيراً وثماراً جزءا أساسيا من روتين كثير من الأسر خلال فصل الشتاء.
تنويع مصادر فيتامين سي
وقالت أخصائية التغذية ديفون بيرت إن فيتامين سي أحد “المغذيات الأساسية” التي لا يستطيع الجسم تصنيعها ذاتياً، لذلك يجب الحصول عليه من الطعام وتضيف أن التركيز على البرتقال فقط قد يحرم الجسم من مصادر أغنى بهذا الفيتامين وأكثر فائدة، الأمر الذي يشجع على تنويع الخيارات الغذائية للحصول على كميات أكبر من فيتامين سي.
1- الفلفل الأحمر الحلو.. ملك فيتامين سي
يأتي الفلفل الأحمر الحلو في مقدمة الخضروات الغنية بفيتامين سي، حيث يحتوي على نحو 190 مليجراما لكل ثمرة، أي أكثر بثلاث مرات تقريباً من البرتقال وتوضح بيرت أن ثمرة فلفل حمراء متوسطة الحجم تمنح الجسم أكثر من 150% من الاحتياج اليومي من فيتامين سي.
كما يعتبر مصدراً ممتازاً لفيتامين (أ) الداعم لصحة العين، ويمكن تناوله محمصاً أو محشواً أو حتى كوجبة خفيفة.
2- الجوافة.. الفاكهة الاستوائية الفائقة للمناعة
تُعد الجوافة من الفواكه الغنية بالنكهة والمحتوى الغذائي، إذ تحتوي على ما يصل إلى 247 مليغراما من فيتامين سي وفقاً لنوعها وتوفر معظم الأنواع المزروعة منها نحو 200% من الكمية الموصى بها يومياً، وبالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالألياف الغذائية بما يعادل ضعف ما توفره ثمرة البرتقال، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي.
3- الكيوي.. ثمرة صغيرة بفوائد كبيرة
يتميز الكيوي باحتوائه على ضعف كمية فيتامين سي الموجودة في البرتقال على الأقل، حيث يوفر كوب واحد من الكيوي 137 مليغراماً من الفيتامين وتنصح بيرت بتناول ثمرة كيوي في وجبة الإفطار للحصول على أكثر من 117% من الاحتياج اليومي كما يحتوي الكيوي على فيتامين (هـ)، الذي أكدت أخصائية التغذية جيليان كولبيرتسون أنه متاح بيولوجياً بشكل يسهل امتصاصه واستخدامه في الجسم.
4- الجرجير.. خضار صغير بإمكانات كبيرة
الجرجير، رغم ارتفاع نسبة الماء فيه، يعد من الخضروات المليئة بالعناصر المهمة، إذ يحتوي 80 غراماً منه على 50 مليغراماً من فيتامين سي، ما يجعله أغنى من البرتقال عند مقارنة الوزن كما يقدم جرعة مهمة من فيتامين (ك) الداعم لصحة العظام والدم.
بدائل صحية تمنح جسمك المناعة التي يحتاجها
يؤكد الخبراء أن تضمين هذه الأطعمة الأربعة في النظام الغذائي اليومي، مع الاستمرار في تناول البرتقال، يضمن حصول الجسم على حاجته من فيتامين سي خلال المواسم التي تزداد فيها فرص الإصابة بالأمراض.
