لطالما قيل إن الأظافر مرآة تعكس الحالة الصحية للجسم، وهو ما يؤكده أطباء الجلدية، مشددين على أن اتباع نظام غذائي متوازن هو الركيزة الأساسية للحصول على أظافر قوية وصحية.
فرغم وفرة المكملات الغذائية في الأسواق، يظل الحصول على الفيتامينات والمعادن من المصادر الطبيعية هو الخيار الأمثل، بينما تُعتبر المكملات حلًا مساعدًا عند الضرورة.
يُعدّ النمو المستمر لأنسجة الأظافر عملية معقدة تتطلب إمدادًا كافيًا من الفيتامينات، والمعادن، والعناصر الغذائية التي تدعم تكوين وتقوية الخلايا الجديدة.
ومع ذلك، تبقى الأدلة العلمية على فعالية معظم المكملات الغذائية محدودة، باستثناء “البيوتين” الذي أثبتت بعض الدراسات تأثيره الإيجابي، وفقًا لموقع “Healthline” الطبي.
البيوتين.. درع الأظافر الهشة
يُعرف البيوتين، أو فيتامين B7، بقدرته على تعزيز نمو الخلايا الصحية والمساهمة في أيض الأحماض الأمينية اللازمة لنمو الأظافر. وقد دعمت دراسات محدودة، أجريت في فترة الثمانينيات والتسعينيات، فعالية مكملات البيوتين في تقوية الأظافر الهشة.
إحدى هذه الدراسات، أظهرت تحسنًا في حالة 63% من المشاركين بعد تناول 2.5 ملج من البيوتين يوميًا لمدة تتراوح بين 6 أسابيع و7 أشهر.
ويُعتبر نقص هذا الفيتامين نادرًا، وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها للبالغين 30 ميكروجرامًا. يتوفر البيوتين بكثرة في اللحوم العضوية مثل الكبد، بالإضافة إلى صفار البيض، ومنتجات الألبان، والخميرة، وسمك السلمون، والأفوكادو، والبطاطا الحلوة، والمكسرات، والبذور، والقرنبيط.
فيتامينات “ب” الأخرى.. أساس النمو السليم
تلعب فيتامينات “ب” الأخرى أدوارًا حيوية في صحة الأظافر. ففيتامين B12 ضروري لامتصاص الحديد ونمو خلايا الدم الحمراء، وأي نقص فيه قد يسبب تغيرات في لون الأظافر، مثل ظهور بقع زرقاء أو خطوط داكنة.
كما أن حمض الفوليك (فيتامين B9) مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء ونمو الخلايا الجديدة، ويؤدي نقصه إلى هشاشة الأظافر وتغير لونها.
ويحتاج البالغون إلى 2.4 ميكروجرام من فيتامين B12 و400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا. يتواجد حمض الفوليك في الخضراوات الورقية الداكنة، والحمضيات، والبقوليات، والمكسرات، في حين يوجد فيتامين B12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية كاللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان.
الحديد والمغنيسيوم والبروتين.. دعامات القوة
الحديد هو المكون الأساسي لخلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الأظافر. نقص الحديد يسبب فقر الدم، الذي قد يؤدي إلى ظهور خطوط عمودية أو تقعر في الأظافر.
تتراوح الكمية الموصى بها يوميًا للبالغين 8 ملج على الأقل. ورغم أن الجسم يمتص الحديد من المصادر الحيوانية بشكل أفضل، يمكن تعزيز امتصاص الحديد من المصادر النباتية بتناوله مع الأطعمة الغنية بفيتامين “ج”.
أما المغنيسيوم، فيشارك في أكثر من 300 تفاعل حيوي، بما في ذلك تخليق البروتين اللازم لنمو الأظافر. قد تكون الخطوط العمودية على الأظافر مؤشرًا على نقص المغنيسيوم.
يحتاج البالغون ما بين 310 و320 ملج يوميًا، ويمكن الحصول عليه من الحبوب الكاملة، والخضراوات الورقية الداكنة، والكينوا، والمكسرات، والبقوليات.
ويشكل البروتين الأظافر بشكل أساسي، حيث تتكون من بروتين ليفي يُسمى “الكيراتين” يمنحها قوتها ومرونتها. يؤدي نقص البروتين إلى ضعف الأظافر وهشاشتها.
يُوصى بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ويتوفر في اللحوم، والدواجن، والبيض، والألبان، والبقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة.
فيتامين “ج” والزنك.. لنمو سليم
يُعتبر فيتامين “ج” ضروريًا لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين يُعطي الأنسجة شكلها وقوتها. نقصه قد يسبب هشاشة الأظافر وبطء نموها.
يحتاج البالغون ما بين 65 و120 ملج يوميًا. ويُعد الفلفل الحلو، والخضراوات الورقية، والطماطم مصادر غنية به، بالإضافة إلى الحمضيات.
أما الزنك، فهو عنصر أساسي في نمو الخلايا وانقسامها، ويُعتبر ضروريًا لتعزيز نمو الأظافر الصحي.
قد يُسبب نقصه ظهور بقع بيضاء على صفيحة الظفر. تتراوح الكمية الموصى بها يوميًا للبالغين بين 8 و13 ملج. يتوفر الزنك في اللحوم، والدواجن، والبيض، والبقوليات، والمكسرات، والبذور.
